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  Entrenamiento para maraton
 

Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Competición

IMPORTANTE:
* Añadí esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario.
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tenes alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior te lo explico más detalladamente.
Sem.
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
8Km C.C.
8x400m
Ritmo: 2m22s-2m26s
Recup.
2m
3Km C.C.
10Km C.C.
9x200
Ritmo: 1m12s-1m06s
Recup.
1m30s
6Km C.C.
8Km C.C.
2
10Km C.C.
6x800m
Ritmo: 4m48s-4m24s
Recup.
3m
3Km C.C.
10Km C.C.
10Km Fartlek
6Km C.C.
8Km C.C.
3
10Km C.C.
3x1500m
Ritmo: 8m58s-9m04s
Recup.
3m
3Km C.C.
10Km C.C.
9x200
Ritmo: 1m12s-1m06s
Recup.
1m30s
10Km C.C.
8Km C.C.
4
10Km C.C.
8x800m
Ritmo: 4m48s-4m24s
Recup.
3m
3Km C.C.
10Km C.C.
10Km Fartlek
10Km C.C.
10Km C.C.
5
10Km C.C.
10x400m
Ritmo: 2m22s-2m26s
Recup.
2m
3Km C.C.
10Km C.C.
7x400m
Ritmo: 2m24s-2m12s
Recup.
2m
10Km C.C.
10Km C.C.
6
10Km C.C.
8x800m
Ritmo: 4m22s-4m26s
Recup.
2m30s
3Km C.C.
10Km C.C.
10Km C.C.
8Km C.C.
Competición 10Km
10Km C.C.
7
10Km C.C.
4x1500m
Ritmo: 8m58s-9m04s
Recup.
3m
6Km C.C.
10Km C.C.
8x400m
Ritmo: 2m24s-2m28s
Recup.
1m30s
10Km C.C.
10Km C.C.
8
10Km C.C.
6x800m rápidos
Ritmo: 4m32s-4m34s
Recup. total
6Km C.C.
10Km C.C.
10x400m
Ritmo: 2m22s-2m26s
Recup.
2m
10Km C.C.
10Km C.C.
9
10Km C.C.
4x1500m
Ritmo: 8m58s-9m04s
Recup.
3m
6Km C.C.
10Km C.C.
10Km C.C.
5Km C.C.
Competición 10Km
10Km C.C.
10
10Km C.C.
8x800m
Ritmo: 4m46s-4m50s
Recup.
2m30s
6Km C.C.
10Km C.C.
9x200
Ritmo: 1m12s-1m06s
Recup.
1m30s
8Km C.C.
10Km C.C.
11
10Km C.C.
8x200m rápidos
Ritmo máximo
Recup. total
10Km C.C.
10Km C.C.
5x1500m
Ritmo: 8m58s-9m04s
Recup.
3m
8Km C.C.
10Km C.C.
12
7Km C.C.
8x400m
Ritmo: 2m22s-2m26s
Recup.
2m
5Km C.C.
10Km C.C.
8Km C.C.
5Km C.C.
COMPETICIÓN 10000m
EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debes llevar la sensación de que podes seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando te recuperas, empiezas un nuevo cambio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) me refiero a que hagas 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' es el tiempo aproximado que tenes que realizar en cada serie y 'Recup.' es el tiempo de descanso que tenes para recuperarte entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recorda que previamente al entrenamiento y previo a la competición tenes que realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
Que puedas disfrutarlo y feliz competencia,
Jorge Echevarria
 
   
 
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