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Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Competición
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IMPORTANTE:
* Añadí esta página a 'Favoritos' para poder consultar el plan de entrenamiento las veces que sea necesario.
* Los tiempos y distancias que se muestran son aproximados, no tiene excesiva importancia que varíen ligeramente.
* Si tenes alguna duda sobre cómo se realiza alguno de los entrenamientos o qué significan las abreviaturas, en la parte inferior te lo explico más detalladamente.
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Sem.
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LUNES
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MARTES
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MIÉRCOLES
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JUEVES
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VIERNES
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SÁBADO
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DOMINGO
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1
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8Km C.C.
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8x400m
Ritmo: 2m22s-2m26s
Recup. 2m
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3Km C.C.
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10Km C.C.
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9x200
Ritmo: 1m12s-1m06s
Recup. 1m30s
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6Km C.C.
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8Km C.C.
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2
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10Km C.C.
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6x800m
Ritmo: 4m48s-4m24s
Recup. 3m
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3Km C.C.
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10Km C.C.
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10Km Fartlek
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6Km C.C.
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8Km C.C.
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3
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10Km C.C.
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3x1500m
Ritmo: 8m58s-9m04s
Recup. 3m
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3Km C.C.
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10Km C.C.
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9x200
Ritmo: 1m12s-1m06s
Recup. 1m30s
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10Km C.C.
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8Km C.C.
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4
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10Km C.C.
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8x800m
Ritmo: 4m48s-4m24s
Recup. 3m
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3Km C.C.
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10Km C.C.
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10Km Fartlek
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10Km C.C.
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10Km C.C.
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5
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10Km C.C.
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10x400m
Ritmo: 2m22s-2m26s
Recup. 2m
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3Km C.C.
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10Km C.C.
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7x400m
Ritmo: 2m24s-2m12s
Recup. 2m
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10Km C.C.
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10Km C.C.
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6
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10Km C.C.
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8x800m
Ritmo: 4m22s-4m26s
Recup. 2m30s
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3Km C.C.
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10Km C.C.
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10Km C.C.
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8Km C.C.
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Competición 10Km
10Km C.C.
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7
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10Km C.C.
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4x1500m
Ritmo: 8m58s-9m04s
Recup. 3m
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6Km C.C.
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10Km C.C.
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8x400m
Ritmo: 2m24s-2m28s
Recup. 1m30s
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10Km C.C.
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10Km C.C.
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8
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10Km C.C.
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6x800m rápidos
Ritmo: 4m32s-4m34s
Recup. total
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6Km C.C.
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10Km C.C.
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10x400m
Ritmo: 2m22s-2m26s
Recup. 2m
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10Km C.C.
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10Km C.C.
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9
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10Km C.C.
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4x1500m
Ritmo: 8m58s-9m04s
Recup. 3m
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6Km C.C.
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10Km C.C.
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10Km C.C.
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5Km C.C.
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Competición 10Km
10Km C.C.
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10
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10Km C.C.
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8x800m
Ritmo: 4m46s-4m50s
Recup. 2m30s
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6Km C.C.
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10Km C.C.
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9x200
Ritmo: 1m12s-1m06s
Recup. 1m30s
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8Km C.C.
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10Km C.C.
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11
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10Km C.C.
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8x200m rápidos
Ritmo máximo
Recup. total
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10Km C.C.
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10Km C.C.
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5x1500m
Ritmo: 8m58s-9m04s
Recup. 3m
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8Km C.C.
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10Km C.C.
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12
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7Km C.C.
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8x400m
Ritmo: 2m22s-2m26s
Recup. 2m
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5Km C.C.
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10Km C.C.
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8Km C.C.
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5Km C.C.
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COMPETICIÓN 10000m
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EXPLICACIÓN DE ENTRENAMIENTOS:
* C.C. Carrera Continua. Es una carrera en la que no se varía significativamente el ritmo, y donde debes llevar la sensación de que podes seguir corriendo ininterrumpidamente.
* Fartlek. Carrera Continua con Cambios de Ritmo. Es una carrera en la que se van realizando cambios de ritmo, de entre 2 y 5 minutos, donde se aumenta la velocidad. Tras un cambio de ritmo se sigue corriendo, aunque a una velocidad menor. Cuando te recuperas, empiezas un nuevo cambio de ritmo.
* Series. Cuando aparece 6x200 (por ejemplo) me refiero a que hagas 6 series de 200 metros cada una. 'Ritmo' es el tiempo aproximado que tenes que realizar en cada serie y 'Recup.' es el tiempo de descanso que tenes para recuperarte entre serie y serie. Antes de comenzar a hacer series es MUY IMPORTANTE haber calentado antes, por ejemplo corriendo 15 minutos despacio y realizando estiramientos.
* Competición. Recorda que previamente al entrenamiento y previo a la competición tenes que realizar un breve calentamiento (15 minutos lentos y estiramientos).
Que puedas disfrutarlo y feliz competencia,
Jorge Echevarria |
