La alimentación esencial para correr el maratón

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son la base de la dieta en los días previos a la carrera.


La maratón junto con el ciclismo o el triatlón, es uno de los deportes de larga duración que mayor desgaste físico supone. Sus 42 kilómetros y 195 metros se pueden convertir en un auténtico calvario si el maratoniano no está correctamente preparado tanto física como mentalmente, lo mismo sucede con la media maratón y el cuarto de maratón. De modo que además de preparar una estrategia de carrera e ir mentalizado para soportar un tiempo considerable de ejercicio físico intenso, es imprescindible cumplir con un plan de sesiones de entrenamiento y por supuesto llevar a cabo una dieta que proporcione toda la energía necesaria.


Cómo alimentarse en el periodo de entrenamiento

Llevar a cabo un entrenamiento correcto exige además de resistencia y esfuerzo físico, disciplina para cumplir los horarios programados. Del mismo modo, durante este periodo de preparación resulta fundamental respetar el horario y el número de comidas. Es aconsejable distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

La alimentación que se lleve a cabo durante el periodo de entrenamiento ha de ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. La importancia de la ausencia de hidratos de carbono en la dieta se debe a que las reservas de estos nutrientes son las que van a aumentar el rendimiento del deportista durante la prueba, si faltan hidratos de carbono menor resistencia y mas sufrimiento del organismo. Una dieta rica en hidratos de carbono se consigue incorporando a la alimentación alimentos como pan, legumbres, pasta, arroz, cereales, papas y boniatos, además de fruta y hortalizas. Para poder realizar una dieta de estas características, una buena idea sería dar mayor importancia en las comidas y cenas a los primeros platos, y acompañar a los segundos con guarniciones a base de verduras, papas, boniatos, arroz o pasta. Además se pueden incluir otros alimentos como lácteos, zumos, frutas y frutos secos..., para hacer que la dieta sea más variada.


La dieta de competición
Esta dieta no abarca sólo el día en el transcurre la prueba, sino que incluye también los tres días previos a la misma. Es frecuente que durante estos días, debido al estrés que supone correr una carrera de estas características, el deportista sufra trastornos gastrointestinales que se manifiesten con una diarrea. Para tratar de reducir esta motilidad intestinal, es aconsejable basar la alimentación en alimentos ricos en hidratos de carbono y pobres en grasas y fibra, para así evitar la diarrea y la consecuente mal absorción de nutrientes.

Una vez que ha llegado el día de la maratón, hay que tener en cuenta que la comida anterior a la prueba debe realizarse unas tres horas antes de que comience el ejercicio. Así tendrá lugar un correcta digestión y vaciado gástrico de modo que el nivel de glucosa en sangre, así como la reserva de glucógeno sean adecuados. Esta comida podría estar compuesta por un generoso primer plato de pasta, arroz o legumbre (menos cantidad y combinada con arroz, papa o verduras) y un segundo plato constituido por ejemplo por pescado blanco o carne poco grasa (pollo o pavo) acompañado de papas, maíz, guisantes... Como postre se puede tomar un lácteo o un zumo de hortalizas o fruta. Además de esta consistente comida, una hora antes de que comience la carrera es aconsejable tomar algo de pan, biscochos, galletas..., acompañado de una bebida isotónica, que además de hidratar, aporta las sales minerales que se perderán durante el ejercicio.

La alimentación sigue jugando también un papel relevante una vez que la maratón ha comenzado. Durante la misma, se aconseja tomar cada hora, de medio a un litro de agua, ya que es conveniente beber antes de que aparezca sensación de sed, lo mismo para media y cuarta maratón, la cuarta maratón por ser de menor duración (poco mas de media hora), es aconsejable consumir al menos dos veces en el transcurso de la carrera medio litro de bebida isotónica. En la maratón propiamente dicha, conviene una ves transcurridos unos 20 kilómetros de prueba, tomar de nuevo alimentos ricos en hidratos de carbono para evitar la "pájara" y poder finalizar la competición con éxito, sin sufrir un desfallecimiento.


Recuperar fuerzas


La dieta de recuperación tras un esfuerzo físico tan intenso como el que requiere cualquiera de estas pruebas, en especial el maratón, está destinada a reponer las reservas de glucógeno (reserva de energía en músculo e hígado). Los primeros minutos después de la carrera son el periodo de tiempo durante el cual el organismo absorbe más rápidamente los nutrientes, sobre todo la glucosa. Por ello, se aconseja ingerir alimentos ricos en este nutriente, como barritas energéticas, bebidas isotónicas, arroz con leche, galletas, algunas frutas como por ejemplo plátano... Cada dos horas es recomendable tomar alimentos hidrocarbonados, por lo que una buena idea sería ingerir una fruta entera o en zumo y galletas. Dependiendo de la hora a la que finalice la prueba, el deportista comerá o bien cenará. En cualquier caso, estas tomas han de ser similares a las que se llevaban a cabo durante el periodo de entrenamiento.
En algunos casos puede ser necesario recurrir a suplementos de aminoácidos ramificados que ayuden a la recuperación de los músculos, pero siempre bajo control de un especialista.